經(jīng)常腰痛，是腰間盤(pán)突出嗎？教你三招來(lái)分辨~醫(yī)學(xué)教育網(wǎng)搜集整理了如下內(nèi)容：

3個(gè)動(dòng)作測(cè)測(cè)你的腰椎間盤(pán)還好嗎

動(dòng)作一 

平躺在床上，伸直雙腿，然后讓幫手輕輕地抬高曾經(jīng)痛過(guò)的那條腿，觀察一下抬高的角度。一般情況下，如果腰椎間盤(pán)沒(méi)有突出，抬高到 60～70 度都沒(méi)問(wèn)題，也不會(huì)覺(jué)得痛。如果還沒(méi)到 60 度或者稍微抬起一點(diǎn)就覺(jué)得屁股痛、小腿痛（超過(guò)膝關(guān)節(jié)的），或兩種疼痛都出現(xiàn)了，說(shuō)明腰椎間盤(pán)可能出了問(wèn)題。

注意事項(xiàng)：

· 保持仰臥，腿一定要伸直；

· 抬腿時(shí)輕一點(diǎn)、慢一點(diǎn)，感覺(jué)疼痛時(shí)就停下；

·  有些人平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)，膝蓋比較「緊」，伸直腿會(huì)覺(jué)得膝蓋后方不舒服，這種感覺(jué)并不是疼痛。

動(dòng)作二 

還是同一個(gè)動(dòng)作，不過(guò)這次是抬高沒(méi)有痛過(guò)的那條腿。正常情況下，抬高這一側(cè)的腿（以及腰部）都不會(huì)有疼痛感。如果抬高時(shí)覺(jué)得另一側(cè)腰、腿部痛，說(shuō)明腰椎間盤(pán)可能突出得比較厲害了。

注意事項(xiàng)和前一個(gè)動(dòng)作相同。

動(dòng)作三 

趴在床上，把小腿抬起來(lái)（跟大腿呈 90 度），然后請(qǐng)幫手抬高大腿。正常情況下，大腿抬離床面 10 厘米左右不會(huì)覺(jué)得痛。如果稍微抬高一些，感覺(jué)大腿前方疼痛，說(shuō)明腰椎間盤(pán)可能出了問(wèn)題。

注意事項(xiàng)：做動(dòng)作的時(shí)候盡量放松，如果覺(jué)得痛就要立刻停止。

做完這 3 個(gè)動(dòng)作，你的腰，還好嗎？ 如果任何一個(gè)動(dòng)作都讓你腰痛、屁股痛、大腿后外側(cè)痛、小腿外側(cè)痛，請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)。

3個(gè)動(dòng)作，緩解腰痛

如果你可以順利做完這幾個(gè)動(dòng)作，但因?yàn)槠綍r(shí)久坐，經(jīng)常腰部不適，那么，下面這 3 個(gè)動(dòng)作能幫你緩解腰部不適，在家練一練吧。

動(dòng)作一 

如圖，躺著，雙手抱住大腿，然后把膝蓋靠向胸部。

注意事項(xiàng)：膝蓋靠近胸口時(shí)會(huì)有腰部放松感。

動(dòng)作二 

躺著，抬起一條腿，用手扶住拉向一側(cè)，堅(jiān)持幾秒鐘后放開(kāi)，做完 3～5 次之后換另一側(cè)。

注意事項(xiàng)：如果膝蓋碰不到地面，不用強(qiáng)求，能轉(zhuǎn)過(guò)來(lái)多少是多少。如果覺(jué)得痛或不舒服，請(qǐng)立刻停止。

動(dòng)作三 

跪姿在瑜伽墊上，膝蓋位于髖關(guān)節(jié)正下方。吸氣準(zhǔn)備，吐氣同時(shí)靠腹部力量收縮，背部順勢(shì)上揚(yáng)，頭和屁股向內(nèi)收，像貓一樣弓背，同時(shí)憋氣保持 1～2 秒。

預(yù)防腰間盤(pán)突出，別做這些危險(xiǎn)動(dòng)作

蹺二郎腿 

危險(xiǎn)指數(shù)：★

危險(xiǎn)原因：坐著的時(shí)候翹二郎腿，會(huì)讓骨盆處于傾斜狀態(tài)（一邊兒高，一邊兒低），這樣連帶著腰椎承受的壓力也會(huì)不均，同樣腰椎間盤(pán)受力也會(huì)不均，長(zhǎng)此以往會(huì)造成腰肌勞損，也可能會(huì)造成腰椎間盤(pán)突出哦。

?小貼士：這個(gè)沒(méi)啥說(shuō)的，不翹或者少翹二郎腿就對(duì)啦。

“葛優(yōu)癱”

危險(xiǎn)指數(shù)：★★

危險(xiǎn)原因：“葛優(yōu)癱”姿勢(shì)一時(shí)爽，但是長(zhǎng)期以這種姿勢(shì)坐導(dǎo)致腰椎前凸度減少，椎間盤(pán)的壓力增加；長(zhǎng)時(shí)間維持這個(gè)姿勢(shì)，還會(huì)讓腰椎間盤(pán)老得更快。

?小貼士：坐著的時(shí)候保持上身挺直，收腹，下肢并攏。如果是坐在有靠背的椅子上，除了前面的幾點(diǎn)，還應(yīng)該盡量將腰背緊貼椅背，這樣腰部、背部肌肉都不會(huì)太疲勞。

睡姿不良 

危險(xiǎn)指數(shù)：★★

危險(xiǎn)原因：平躺時(shí)，如果頸腰部無(wú)支撐，會(huì)導(dǎo)致腰背部肌肉繃得緊緊的，這也是為什么很多人睡沙發(fā)或軟床后會(huì)覺(jué)得腰很難受的原因。

?小貼士：盡量選擇硬床墊，平躺時(shí)膝蓋下面墊一軟枕，以便髖關(guān)節(jié)（就是老百姓說(shuō)的胯）和膝關(guān)節(jié)微微彎屈，腰背部肌肉就能得到放松，椎間盤(pán)的壓力也會(huì)降低，椎間盤(pán)突出的風(fēng)險(xiǎn)自然就變小啦。

單手提重物 

危險(xiǎn)指數(shù)：★★★

危險(xiǎn)原因：?jiǎn)问痔嶂匚?，為了保持平衡，整個(gè)身體就會(huì)傾斜，這樣椎間盤(pán)兩邊的受力就不均勻了，肌肉的緊張度也不一樣，對(duì)椎間盤(pán)的危害很大。

?小貼士：盡量雙手提相同重量的物品，保證軀干平衡，腰椎受力均勻。

跑步姿勢(shì)不良 

危險(xiǎn)指數(shù)：★★★

危險(xiǎn)原因：跑步是很多人喜歡的運(yùn)動(dòng)方式，但不正常的跑步姿勢(shì)尤其是弓背向前傾的姿勢(shì)，會(huì)導(dǎo)致椎間盤(pán)受力明顯增加；再加上跑步顛簸的脈沖式壓力，會(huì)讓椎間盤(pán)突出的風(fēng)險(xiǎn)變大。

?小貼士：盡量保持上身挺直，跑步頻率放慢，穿氣墊鞋，減少對(duì)椎間盤(pán)的脈沖式壓力。

需要扭腰的運(yùn)動(dòng) 

危險(xiǎn)指數(shù)：★★★★

危險(xiǎn)原因：高爾夫球揮桿、乒乓球拉弧圈球等運(yùn)動(dòng)都需要腰部發(fā)力帶動(dòng)手臂，這樣常態(tài)性的扭腰運(yùn)動(dòng)如果經(jīng)常做，也會(huì)扭轉(zhuǎn)和擠壓椎間盤(pán)。這是引起椎間盤(pán)突出的高危動(dòng)作。

?小貼士：有腰椎間盤(pán)突出的患者，要盡量少做需要扭腰的運(yùn)動(dòng)，正常人在運(yùn)動(dòng)中也要保護(hù)好腰部哦。

彎腰搬重物 

危險(xiǎn)指數(shù)：★★★★★

危險(xiǎn)原因：直接彎腰搬東西，會(huì)導(dǎo)致腰椎間盤(pán)突然受到很大的壓力，很容易使腰椎間盤(pán)通過(guò)薄弱的區(qū)域突出去，很多患者就是在彎腰搬重物后加重癥狀的。

?小貼士：先單膝跪地，盡可能將重物靠近身體，利用手臂舉起重物至大腿中間，然后以保持背部筆直的方式地站起；起身后重物要盡量貼近身體。

慢性咳嗽、便秘 

危險(xiǎn)指數(shù)：★★★★★

危險(xiǎn)原因：長(zhǎng)期慢性咳嗽和便秘會(huì)導(dǎo)致腹壓增加、椎間盤(pán)受力增加，這也是腰椎間盤(pán)突出的明確危險(xiǎn)因素。

?小貼士：先針對(duì)病因治療慢性咳嗽和便秘。

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