孕媽媽運動如何把握“度”？你需要知道FITT原則

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“孕媽媽運動如何把握“度”？你需要知道FITT原則”相信是處于孕期階段的朋友比較關(guān)注的事情，為此，正保婦幼課堂小編整理內(nèi)容如下：

對于運動，不少孕媽媽都有這樣疑慮。

孕早期運動會流產(chǎn)嗎?

孕晚期運動會早產(chǎn)嗎?

運動強度會不會過了呢?

運動時間會不會太長了呢?

……

肯定地說，一般孕媽媽合理地運動(也就是中等強度運動)，通常是不會造成流產(chǎn)或者早產(chǎn)的。

今天，就和大家來聊一聊，怎樣把握孕期運動的“度”?如何安全、有效地運動?

◆“FITT”原則，孕期運動也需要

一直保持健身習慣的孕媽媽，可能會知道“FITT”，不少健身老師都會以這個原則，去定制個性化運動計劃?！癋ITT”是4個英文單詞的組合，分別指頻率、強度、類型和時間。那么，孕期運動注意把控這4個要點，是可以做到安全、有效的。

(1)Frenuency(頻率)：孕媽媽一周內(nèi)可以完成多少次運動，一般建議一周運動3-5天。

(2)Intensity(強度)：衡量孕媽媽適合的運動強度(低等、中等、高等)。可以用心率來做簡單的普適性指標：

20+歲：125-135bpm;

30+歲：120-135bpm;

40+歲：115-130bpm

(3)Type(類型)：孕媽媽該做什么樣的運動，這離不開孕期運動的目的，也可以說是運動會帶來哪些好處。因此，孕媽媽做的運動，應(yīng)該有利于孕期健康管理，比如控制體重、應(yīng)對孕期身體變化帶來的不適等等，同時還希望對最終的分娩起到一定的幫助。

(4)Time(時間)：孕媽媽每次應(yīng)該運動多長時間，一般建議每天運動20-30分鐘，或者一周運動150分鐘左右

◆根據(jù)“FITT”原則，制定適合自己的運動計劃

如果孕媽媽不是突然“中獎”，還是建議大家從備孕階段，就開始適當?shù)剡\動，可以考慮規(guī)律的有氧運動+肌肉力量練習+放松拉伸。這樣孕媽媽就可以比較清楚自己身體適應(yīng)運動的情況，并且將體重控制在比較理想的孕前狀態(tài)。在進入妊娠期后，孕媽媽就可以在備孕的基礎(chǔ)上，進行運動調(diào)整。

那么，孕媽媽以前一直都沒有運動的習慣，懷孕后堅持運動也可以漸入佳境。下面，給大家一些建議，孕媽媽可以結(jié)合自己的身體情況，制定適合自己的運動計劃。有條件的孕媽媽，也可以尋求專業(yè)運動教練的幫助。

·孕早期

有運動習慣的孕媽媽，可以繼續(xù)保持溫和舒適的運動，例如孕期瑜伽和散步。孕期瑜伽建議跟著專業(yè)的孕期瑜伽教練來，可以練習呼吸方法和穩(wěn)定骨盆的動作，時間大概在30-40分鐘/次。

而散步呢，速度控制在4km/h，時間20-30分鐘，可同時進行肌肉力量強化和肢體拉伸，結(jié)合教大家的“孕期步行六步法”來哦，效果會更好。

至于運動的頻率，孕媽媽可以根據(jù)個人情況安排。如果孕媽媽在孕早期，可能妊娠反會比較嚴重，有不適的情況還是休息為主。

·孕中期

一般情況下，孕媽媽這個階段可以在孕早期的基礎(chǔ)上，適當加大運動量。

除了散步外，還可以進行一些規(guī)律的運動，比如跳舞、游泳、韻律操、孕期瑜伽、普拉提等。在運動的過程中應(yīng)該避免仰臥的運動。

·孕晚期

運動需要回落到“緩”的狀態(tài)，像緩解腰酸常見的伸展動作，就要變得輕緩起來。臨近分娩，孕媽媽可以一邊做輕松的運動，一邊練習呼吸法，可以幫助緩解分娩疼痛。

散步，還是許多孕媽媽孕晚期的運動選擇，但是運動的頻率、時間，建議也是適當?shù)販p少。“孕媽媽是否感到疲憊”可以作為運動強度的一個標準。

◆不是所有孕媽媽，都合適做運動