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11.老年人（65歲以上）身體活動的內容（掌握）

①每周應從事至少150分鐘的中等強度身體活動，或一周至少75分鐘的高強度活動

②為獲得額外的健康效益，應將中等強度身體活動增加至每周300分鐘或應達到等量的身體活動

③行動不便者每周應至少有三天從事身體活動一加強平衡和防止跌倒

④每周應至少有兩天從事肌肉力量練習

不同類型身體活動的強度因人而異。為了有利于心肺健康，每次應至少持續(xù)活動10分鐘

12.老年人身體活動注意事項（重點）

①老年人參加運動期間，應定期做醫(yī)學檢查及隨訪

②感覺和記憶力下降的老年人，應反復實踐掌握動作的要領，老年人宜參加個人熟悉并有興趣的運動項目

③老年人應學會識別過度運動的癥狀

④對體質較弱和適應能力較差的老年人，應慎重調整運動計劃，延長準備和整理的活動時間

⑤合并有骨質疏松癥和下肢骨關節(jié)病的老年人，不宜進行高沖擊性的活動

⑥老年人在服用某些藥物時，應注意藥物對運動反應的影響。

13.運動處方的基本概念

運動處方是指在對個體進行運動能力評估的基礎上，制定個體化身體活動方案。運動處方的基本原則，即運動的頻率、強度、時間和類型等身體活動四個基本要素，以及運動量和進度兩個要素。

14.運動處方的制定和實施步驟

①運動訓練前常規(guī)體格檢查

②運動前的健康篩查與評估

③運動鍛煉的醫(yī)學監(jiān)督

運動處方內容一般包括有氧運動、肌肉力量練習和柔韌性活動，強調結合日常生活中的職業(yè)、交通、家務和休閑活動等進行運動訓練。其中，有氧運動一般強調中等強度，從鍛煉心肺功能的角度考慮，應達到相對中等強度以上，推薦目標為每周時間累積至少150分鐘；肌肉力量鍛煉的強度應能維持對肌肉的一定刺激，推薦每周2~3天，每次15~20分鐘。

15.體適能

體適能是指身體有足夠的活力和精力進行日常事務，而不會感到疲勞疲勞，并且還有足夠的精力享受休閑活動，和應付突發(fā)事件的能力。體適能又分為運動體適能和健康體適能。健康體適能的內容主要包括心肺耐力素質、肌肉力量和耐力素質、柔韌性素質和身體成分。其中，心肺耐力的評價指標主要有臺階實驗、6分鐘步行實驗。肌肉力量的評價指標主要握力、俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、跳遠等。柔韌性素質主要有坐位體前屈，身體成分主要是身體脂肪所占百分比。

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健康管理師輔導資料：第八章基礎知識重要考點梳理（上）

健康管理師三級高頻考點之第八章基礎知識重要考點梳理（下）

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