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健康指導(dǎo)
健康教育
一、生活方式指導(dǎo)
2.身體活動(dòng)指導(dǎo)
(1)身體活動(dòng)量的測量方法:身體活動(dòng)量反映身體所承受的體力負(fù)荷劑量。通常用能量消耗量表示。在實(shí)際應(yīng)用中可以是一次運(yùn)動(dòng)的身體負(fù)荷量,也可以是一段時(shí)間里,各種強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間和頻率身體活動(dòng)的加和。
1)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的測量
①心率:運(yùn)動(dòng)中的心率可以通過頸動(dòng)脈或四肢動(dòng)脈觸摸直接測量,測量時(shí)間可以為10秒,更方便的方法是采用有線和無線儀器設(shè)備監(jiān)測心率。
運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)心率以個(gè)體最大心率乘以百分?jǐn)?shù)可得到運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)心率。
最大心率可由逐級(jí)遞增運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)測定,更簡便的方法是按年齡預(yù)計(jì),即最大心率HRmax=220-年齡(歲)。中等強(qiáng)度的心率一般定義在最大心率的60%~75%。由于心率變化與多種非運(yùn)動(dòng)因素有關(guān),用心率監(jiān)測運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,需要排除環(huán)境、心理刺激、用藥或疾病等因素對(duì)運(yùn)動(dòng)中心率的影響,以保證運(yùn)動(dòng)效果和安全。
②代謝當(dāng)量(梅脫,METs):指相對(duì)于安靜休息時(shí)身體活動(dòng)的能量代謝水平,1METS相當(dāng)于每分鐘每公斤體重消耗3.5ml的氧,或每公斤體重每小時(shí)消耗1.05kcal能量的活動(dòng)強(qiáng)度?!?METs為高強(qiáng)度活動(dòng);3~5.9METs為中等強(qiáng)度活動(dòng);1.6~2.9METs為低強(qiáng)度活動(dòng);1.0~1.5METs為坐、躺姿勢閱讀、看電視、或使用手機(jī)、電腦等電子產(chǎn)品的活動(dòng)等靜態(tài)行為活動(dòng)。各類身體活動(dòng)的梅脫值可查閱有關(guān)數(shù)據(jù)庫(表3-1)。
③自我感知運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度(ratingsofperclivedexertion,RPE)分級(jí):可以更準(zhǔn)確地反映個(gè)體的相當(dāng)強(qiáng)度和機(jī)體功能狀態(tài)的變化。中等強(qiáng)度的干預(yù)通常在11~14區(qū)間內(nèi)。
具體方法:將主觀的疲勞程度“6”為最低水平(最大程度的輕松感,無任何負(fù)荷感),“20”作為最高水平(極度疲勞感),然后針對(duì)所進(jìn)行的具體活動(dòng)(如跑步)的疲勞感進(jìn)行主觀估計(jì)個(gè)體的疲勞級(jí)別,不同個(gè)體的感覺可能存在明顯差異。如慢跑對(duì)于職業(yè)運(yùn)動(dòng)員而言,可能感到非常輕松,為“7”或“8”,而對(duì)于一名很少鍛煉的成年人,可能會(huì)感到比較累“14”(表3-2)。
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