鍛煉方法：

康復(fù)鍛煉對腰間盤突出患者非常重要，而且是必不可少，腰椎間盤突出的根本原因就是長期的不合理姿勢，所以矯正姿勢是核心和根本?？祻?fù)鍛煉是最基本的保守治療方法，通過矯正姿勢減小腰椎曲度，使腰部保持直立挺拔，可以減輕突出物對神經(jīng)和脊髓的壓迫，使癥狀減輕或消失，如果癥狀消失，就達(dá)到了臨床治愈的標(biāo)準(zhǔn)，但仍要繼續(xù)堅(jiān)持康復(fù)鍛煉，鞏固和強(qiáng)化正確的姿勢，避免復(fù)發(fā)。即便是手術(shù)后也要通過康復(fù)鍛煉來鞏固效果，避免腰椎不穩(wěn)而復(fù)發(fā)。正確姿勢是要讓腰部和脊柱保持挺拔，減小腰椎前凸，倒走鍛煉是一種行之有效的方法，倒走時(shí)人體重心向后移動，有利于脊柱尤其是腰椎的挺拔，因?yàn)榧怪褪窃谌梭w的背后側(cè)，所以重心后移是矯正姿勢的有效方法。站立的時(shí)候也一樣，雙腳前腳掌踩一本厚書，只要讓腳跟低于腳掌，重心后移，就可以減小腰椎曲度矯正姿勢。只是運(yùn)用了外部的強(qiáng)制性力量，該方法在舞蹈形體訓(xùn)練教學(xué)中，針對初學(xué)者較為常用。有條件的，可以使用負(fù)跟鞋，鞋底是前高后低的，隨時(shí)強(qiáng)制重心后移，減小腰椎曲度，在日常生活中使用可以替代倒走，更安全更容易堅(jiān)持。

康復(fù)鍛煉也須注意不要過量運(yùn)動，稍微感到疲勞就需要休息，保持低強(qiáng)度的溫和鍛煉。只要人體重心向后移動，就可以矯正姿勢有利于脊柱的挺拔減小腰椎曲度，也許當(dāng)時(shí)感覺不到，但只要堅(jiān)持下去就能慢慢減緩癥狀，有益無害，矯正一點(diǎn)是一點(diǎn)，癥狀減輕后，仍然要堅(jiān)持一段時(shí)間作為鞏固，鞏固期內(nèi)可能沒有什么感覺，但鞏固期是必須的，防止復(fù)發(fā)是患者特別需要注意的。同時(shí)一點(diǎn)要注意溫和鍛煉的康復(fù)鍛煉原則，切忌急躁和急于求成，不要追求立竿見影的主觀感受效果，防止過量運(yùn)動超過自身耐受，會適得其反。在眾多的體育運(yùn)動項(xiàng)目中，游泳運(yùn)動較為適合腰椎間盤突出癥患者。但應(yīng)注意運(yùn)用正確的游泳姿勢及游泳池水溫不宜過低，并在游泳前要進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動，游泳的時(shí)間不宜過長，運(yùn)動中有一定的時(shí)間間歇，以避免腰部過度疲勞。

1、站立扭髖兩腳分開與肩同寬，雙手叉腰，兩側(cè)髖關(guān)節(jié)向左右兩側(cè)扭動，同時(shí)肩部也隨著向后微微傾斜，左右共做100次。

2、平臥在床上，雙膝彎曲把腳放在床上，而后用力將臀部抬起，離開床面約10公分，這時(shí)你會感到腰背肌在用力。堅(jiān)持約3-5秒鐘放下，如此反復(fù)10下。依此方法每天做3次。

3、腹肌的鍛煉：即做仰臥起坐，同樣是每次做10次，每天3次。

4、交叉扭腰：兩腳分開與肩同寬，腳尖向內(nèi)，兩臂伸直，一手在體側(cè)，一手舉過頭，如果左手在上，先向右側(cè)后方擺，然后右手在上，向左側(cè)后方擺。腰部也隨之扭動，左右各做100次。

5、前彎后伸兩側(cè)分開與肩同寬，腳尖向內(nèi)，漫慢向前彎腰，使手逐漸接觸地面，然后再向后伸腰，向后伸到最大限度，反復(fù)做10次。

腰間盤突出康復(fù)操：

恢復(fù)期做自我鍛煉，使腰背部肌力增強(qiáng)，一可增加腰椎活動度，二可增加腰脊柱的穩(wěn)定性。

（1）仰臥抬起骨盆 仰臥位雙膝屈曲，以足足和背部作支點(diǎn)，抬起骨盆，然后慢慢落下，反復(fù)20次。該動作能矯下骨盆前傾，增加腰椎曲度。

（2）抱膝觸胸仰臥位雙膝屈曲，手抱膝使其盡量靠近胸部，但注意不要將背部弓起離開床面。

（3）側(cè)臥位抬腿側(cè)臥位，上側(cè)腿可伸直，下側(cè)膝微屈，上側(cè)腿側(cè)抬起，然后慢慢放下，反復(fù)數(shù)十次。

鍛煉的注意事項(xiàng)：

椎間盤突出患者不要穿任何帶跟的鞋，高跟鞋有害是常識，而中跟鞋和坡跟鞋的作用也一樣，都是讓重心前移，容易導(dǎo)致脊柱彎曲加大，與高跟鞋相比只是程度的問題，而且學(xué)術(shù)界早就指出，中跟鞋有益健康是偽科學(xué)。這個(gè)不利因素很容易被忽視，對于椎間盤突出患者，是雪上加霜，需要康復(fù)鍛煉的患者更要注意。

同時(shí)應(yīng)注意康復(fù)鍛煉和通常意義的鍛煉是不同的，通常的鍛煉屬于活動身體、游戲和競技，沒有什么禁忌，但患者就不同了?；加醒甸g盤突出癥首先要注意改變生活方式，不適宜穿帶跟的鞋，有條件的可以選擇負(fù)跟鞋。日常生活中應(yīng)多睡硬板床，睡硬板床可以減少椎間盤承受的壓力。千萬不要忘記自己的身體情況，留有余地切忌挑戰(zhàn)自己的極限，不要做高強(qiáng)度的劇烈運(yùn)動和過度運(yùn)動，避免一時(shí)興起而忘乎所以，尤其是有身體與他人接觸的競技項(xiàng)目盡量不要參與。