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偷偷升高你尿酸的,不是高嘌呤食物,而是……

火鍋、燒烤、小海鮮……每當(dāng)聚餐的時候,一定會有人說「不不不,這個我不能吃,我尿酸高嘛。」

這些不能吃的東西,通常都含有比較豐富的嘌呤,從魚蝦到牛羊,從啤酒到雞湯……需要注意的食物一大堆,高尿酸的朋友說起嘌呤排行榜數(shù)據(jù),熟練得讓人心疼。

尿酸是嘌呤在體內(nèi)代謝后的產(chǎn)物。尿酸高了減少嘌呤攝入好像也沒毛???

其實(shí)……不完全對。

高尿酸并不是吃多了高嘌呤食物導(dǎo)致的,高尿酸的飲食也不要求完全參照嘌呤含量。

高尿酸,不是吃出來的

數(shù)據(jù)顯示,中國有高尿酸血癥的人已超過 1 億,可以說,每 10 個人里有 1 個。

我們之所以害怕高尿酸,可能是因?yàn)獒t(yī)生說過「尿酸高了是要痛風(fēng)的,痛起來要人命的」,或許也見過痛風(fēng)患者發(fā)作時的痛苦。

痛風(fēng)發(fā)作跟尿酸鹽形成和沉積有關(guān),高尿酸確實(shí)是痛風(fēng)的危險因素,同時也被飲酒、肥胖等因素所影響。

很多人認(rèn)為,高尿酸、痛風(fēng)是「病從口入」,是因?yàn)楦哙堰适澄锍蕴?,吃出來的?/p>

其實(shí)這是錯誤的。

我們體內(nèi)的嘌呤,80% 都來自于內(nèi)源性的身體代謝,僅有約 20% 是外源的食物產(chǎn)生,「吃什么」并不是大頭。

之所以會尿酸高,主要是身體對嘌呤和尿酸的代謝出了問題,而不是因?yàn)閬碜允澄锏倪@ 20% 的嘌呤。

很多人也許會說,代謝的 80% 不可控,我從 20% 上動動腦筋是不是也可以呢?畢竟,100% - 20% = 80%,能少很多呢。

那可能還會失望。

嘌呤在身體里也存在一個「動態(tài)平衡」,如果我們在飲食上做嚴(yán)格限制,吃進(jìn)去的嘌呤少了,內(nèi)源性代謝而來的嘌呤會適當(dāng)「補(bǔ)缺」,最終導(dǎo)致整體還是差不多的水平。

2018年,知名學(xué)術(shù)期刊 BMJ 發(fā)表的系統(tǒng)評價中提示,飲食差異對血尿酸水平有影響,但影響非常有限。

有多「有限」呢?整體大概不超過 5%……

不管是具體的食物種類,還是選擇何種飲食模式,在研究中觀察的歐洲人群中,都沒有明顯影響到尿酸。

單一食物最多也就影響到了尿酸的 0.99%,所有食物累積,也就只能解釋尿酸 4.29% 的變化。

實(shí)踐中發(fā)現(xiàn),非常嚴(yán)格的限制,最多的影響是讓尿酸水平降低 50 μmmol/L。

當(dāng)然,對于被高尿酸困擾的人群來說,即使只減少了 4.29%,可能也是一點(diǎn)小希望。

但要注意了,日常生活中過度追求飲食「低嘌呤」,反而可能有害。

嚴(yán)格按照嘌呤排行榜飲食 可能還有負(fù)面影響

不少經(jīng)歷過痛風(fēng)折磨的人,飲食中會處處小心翼翼,排行榜上的高嘌呤食物,恨不得一點(diǎn)都不吃,生怕哪天一口飯沒吃對,就要遭受蝕骨的疼痛。

但無論是哪個版本的嘌呤排行榜,都存在一個「先天不足」:不夠全。

食物種類不夠全。美食當(dāng)前查不到嘌呤含量,那到底能不能吃?

烹飪加工方式也會影響嘌呤攝入。例如大豆高嘌呤,但加水打成豆?jié){就還好,擠去水分做成豆腐嘌呤就更低了。

嘌呤種類不同,最終對尿酸的影響也有差異。植物食物跟動物食物的嘌呤類型不一,同為動物食物,嘌呤類型也有所差別。比如鳥嘌呤相對對尿酸影響更小,在植物食物和貝類里就更高些。

一個嘌呤排行榜,最多也就幾十上百種食物,很難完全指導(dǎo)日常的飲食。

其次,如果你完全按照排行榜去吃,會出現(xiàn)嚴(yán)重的飲食不均衡。

在大數(shù)的嘌呤排行榜中,雞魚肉蝦貝等富含蛋白質(zhì)的食物,大多都屬于高嘌呤類別,如果嚴(yán)格忌口,那剩下的就只有各種主食和蔬菜,飲食結(jié)構(gòu)會更偏向于碳水化合物,這對整體健康是不利的。

如果高尿酸的同時,還存在胰島素抵抗(高血糖等問題),那這樣主要是糧食的飲食模式,反而更易引發(fā)痛風(fēng)發(fā)作。

另外,嚴(yán)格的嘌呤飲食限制非常影響生活質(zhì)量。

雖然很多健康飲食要求都是不那么「好吃」的,但限制嘌呤后,這種感覺尤為明顯。因?yàn)槭澄锏摹铬r味」很多就來自于嘌呤?!缚嘈猩故降某苑?,難以堅持。

如果你不是在痛風(fēng)發(fā)作期,只是一般的尿酸升高,不要把自己的飲食局限在某張小小的嘌呤表單里。

但不過于關(guān)注嘌呤排行榜,并不意味著,高尿酸飲食就可以百無禁忌了。

高尿酸,到底該怎么吃?

簡單來說,高尿酸人士日常的飲食要求,跟痛風(fēng)患者預(yù)防痛風(fēng)發(fā)作的要求是一致的:

減少食量和調(diào)整飲食結(jié)構(gòu),規(guī)律鍛煉,減至理想體重;

食物種類多樣性、多吃蔬果、奶類、大豆、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉;

少鹽少油控糖、足量飲水、避免飲酒和含糖飲料。

看起來是不是有點(diǎn)眼熟?其實(shí)這就是我們平時要求的適用于所有人的健康膳食和運(yùn)動要求。

這樣的飲食模式比嚴(yán)格嘌呤限制在降低尿酸方面更有成效,差不多能有 100 μmmol/L,并且能降低痛風(fēng)發(fā)作頻率。

如果你暫時還是不能完全忘記排行榜,也可以在原有基礎(chǔ)上稍作調(diào)整,記住:

? 排行榜之外的酒精和含糖飲料也不能碰;

? 不用在意蔬菜類的嘌呤,完全都可以吃;

? 海鮮和肉類也是可以適當(dāng)攝入的,肉蛋魚禽總量別超過每天 200 g。

想要通過飲食預(yù)防高尿酸和痛風(fēng),核心不是記住各種食物的嘌呤含量,而是要去對比均衡飲食,發(fā)現(xiàn)自己日常飲食有什么問題。

但如果你正處在痛風(fēng)發(fā)作期,那還是……稍微克制一下吧。

高尿酸的飲食松綁是與時俱進(jìn)

疾病和飲食的關(guān)系,一直都在隨著科學(xué)發(fā)展而調(diào)整。

一開始,因?yàn)猷堰誓艽x成尿酸,因此醫(yī)生們建議高尿酸患者要限制高嘌呤食物攝入,這沒有問題。

只是在隨后的實(shí)踐中,越來越多的研究對這樣的關(guān)系作了修正,對于痛風(fēng)患者的飲食要求,總體上也是在逐漸松綁。

發(fā)現(xiàn)高尿酸后并不是要過苦行僧的生活,而是更應(yīng)該重視健康膳食和運(yùn)動的要求。

生病不一定是你做錯了什么。不用因?yàn)榘l(fā)現(xiàn)了高尿酸,就要悔恨就要埋怨自己做錯了什么吃錯了什么。

我們需要的,是努力讓生病后的自己,過得更科學(xué),更健康。

學(xué)習(xí)營養(yǎng)師知識,不僅是在日常生活中可以幫助自己及家人合理規(guī)劃營養(yǎng)搭配,強(qiáng)身健體,還可以從事此行業(yè),進(jìn)行深造。一人學(xué)習(xí)全家受益。

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