孕中期（13-27周）是胎寶寶骨骼發(fā)育期，寶寶的體重也在這個時期快速增加。這時候孕媽媽需要注意攝入富含有助于骨骼發(fā)育的鈣、鐵等元素的食物。而攝入足量的鈣質(zhì)，是有助于胎寶寶骨骼的發(fā)育，還能避免孕媽媽腿部抽痛的不適。同時，攝入足量的鐵能幫助孕媽媽預(yù)防貧血的現(xiàn)象。今天我們來聊聊孕中期關(guān)于鈣和鐵這2類營養(yǎng)素的補充。

妊娠期鐵缺乏和缺鐵性貧血診治指南顯示，我國孕婦缺鐵性貧血患病率為19.1%，妊娠早、中、晚期缺鐵性貧血患病率分別為9.6%、19.8%和33.8%。孕中期的孕媽媽對鐵的需求量增加，如果鐵的攝入量不足，孕媽媽可能會發(fā)生缺鐵性貧血，這對孕媽媽和胎寶寶都會造成不利影響。所以，孕媽媽們一定要重視補鐵的問題，預(yù)防缺鐵性貧血。

鐵的推薦攝入量為孕早期20毫克/天、孕中期24毫克/天、孕晚期29毫克/天。

日常飲食中多吃富含鐵的食物

鐵元素分兩種，也就是血紅素鐵和非血紅素鐵。前者多存在于動物性食物中，后者多存在于蔬果和全麥食品中。血紅素鐵更容易被人體吸收，因此補鐵應(yīng)首選動物性食物，比如牛肉、動物肝臟、動物血、魚類等。而植物性食物中鐵的吸收率比動物性食物低，同時植物中的植酸、草酸等也會影響鐵的吸收，因此補鐵效果不是很理想。但是一些含鐵量比較高的植物性食物，可以作為補鐵的次要選擇，如黃豆、小米、紅棗、桑葚、豌豆苗、芝麻、黑木耳、海帶等。對于素食或者蛋奶素的孕媽媽，推薦到營養(yǎng)科就診，調(diào)整飲食模式，選擇合理的補充劑治療。

另外，維生素C 也是很重要的，它能幫助鐵的吸收，幫助制造血紅蛋白，改善孕媽媽貧血癥狀。維C 多存在于蔬果中，如橙子、獼猴桃、櫻桃、檸檬、西藍花等。孕媽媽在進食富含鐵的食物時，搭配著富含維C的蔬果，都是增進鐵質(zhì)吸收的好方法，但是水果不宜過量，中等身材的孕婦每天 200-250g 就夠了，為了控制體重增長也要少吃高糖分的水果。

有些孕媽媽如果只從飲食中攝取鐵質(zhì)，是沒辦法滿足身體需要的。對于一些出現(xiàn)明顯缺鐵性貧血的孕媽媽，建議在醫(yī)生的指導(dǎo)下選擇攝入胃腸容易接受和吸收的鐵劑。

還有一點需要注意的，并非孕媽媽只要不貧血就不用吃補鐵食物，鐵元素能保證給胎兒正常供氧，還能促進胎兒的正常發(fā)育、預(yù)防早產(chǎn)，特別是孕中期，如果發(fā)現(xiàn)鐵蛋白降低，血紅蛋白有下降趨勢，都要注意補鐵。

我國孕婦傳統(tǒng)膳食中缺少富含鈣食品(奶類及其制品) ，孕婦膳食鈣攝入量僅達到推薦攝入量的 30%～40% 。孕期缺鈣，孕媽媽會出現(xiàn)骨質(zhì)疏松、腿抽筋和牙齒松動的情況，對胎寶寶也會帶來比較嚴重的影響，如大腦發(fā)育遲緩、先天性佝僂病等。所以孕中期不僅要補鐵，補鈣也是不能忽視的。

多喝牛奶

中國營養(yǎng)學(xué)會推薦孕媽媽在孕中期每天攝入1000 毫克的鈣。奶類及其制品是鈣良好的來源，如果孕媽媽不習(xí)慣喝牛奶，選擇酸奶也是可以的，或是補充鈣片，吃一些蝦皮、海魚、豆制品等含鈣豐富的食物。

孕媽媽們不要以為補鈣多多益善，雖說補鈣有助于胎寶寶的骨骼發(fā)育，但攝入過量的話，是容易增加自身便秘、結(jié)石的風(fēng)險。要控制好每天鈣的攝入量，應(yīng)控制在 2000 毫克/天以內(nèi)。

補充維生素D

維D能促進鈣的吸收，孕媽媽在補鈣的同時建議也服用維D，如果檢測發(fā)現(xiàn)維生素D缺乏需要針對性地補充。

多曬太陽

想要促進鈣的吸收，孕媽媽應(yīng)多進行戶外活動，享受日光浴。

孕期對于營養(yǎng)物質(zhì)的需求高于平常，除了能量需求增加外，礦物質(zhì)和維生素對維持細胞正常運轉(zhuǎn)也起到至關(guān)重要的作用，更對寶寶的發(fā)育是不可或缺的一部分。除了今天科普的鈣和鐵兩類營養(yǎng)素，其他營養(yǎng)素也是需要孕媽媽們?nèi)リP(guān)注的。整個孕期，孕媽媽不只要吃好飯，還要會吃飯，才能保證孕期的營養(yǎng)均衡且全面。

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