如果有一個(gè)“萬(wàn)能的處方”，能同時(shí)控制血壓、血糖，改善睡眠質(zhì)量，緩解焦慮情緒，預(yù)防癌癥，甚至可以防治40余種慢性病的，那就是“運(yùn)動(dòng)”了。

不過(guò)，運(yùn)動(dòng)種類(lèi)那么多，究竟哪種對(duì)普通人群的健康更有益？更能降低死亡率，利于長(zhǎng)壽呢？

著名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》上一項(xiàng)持續(xù)15年、涉及8萬(wàn)人的調(diào)查報(bào)告給出了答案——

研究人員分析了不同種類(lèi)運(yùn)動(dòng)和全因死亡率的關(guān)系，發(fā)現(xiàn)性價(jià)比最高的3種運(yùn)動(dòng)分別是：

第一名揮拍運(yùn)動(dòng)（乒乓球、羽毛球等），能降低47%全因死亡率的風(fēng)險(xiǎn)；

第二名游泳，能降低28%全因死亡率的風(fēng)險(xiǎn)；

第三名有氧運(yùn)動(dòng)，能降低27%全因死亡率的風(fēng)險(xiǎn)。這三類(lèi)運(yùn)動(dòng)對(duì)健康長(zhǎng)壽的影響最明顯。

那究竟為什么這三種運(yùn)動(dòng)能有這么大的好處呢？更適合哪些人群？跟著小編一起來(lái)看看吧~

研究指出，對(duì)比那些沒(méi)有進(jìn)行身體活動(dòng)的參與者，進(jìn)行了乒乓球、網(wǎng)球和羽毛球等揮拍類(lèi)運(yùn)動(dòng)的人，可降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)約56%；如果能達(dá)到推薦的運(yùn)動(dòng)量，能夠降低約47%的全因死亡率。

為什么揮拍運(yùn)動(dòng)能被評(píng)為“最佳運(yùn)動(dòng)”？與以下這些好處分不開(kāi)：

在接球的過(guò)程中，全身的肌肉都能得到鍛煉，揮拍的動(dòng)作可以刺激肱二頭肌與肱三頭肌，有效增強(qiáng)肩部和手臂肌肉的力量；加上不停地移動(dòng)、跳躍，又能加強(qiáng)下肢和腰部的肌肉，肌肉力量強(qiáng)，骨骼會(huì)更健康，衰老速度也會(huì)更慢。

打球時(shí)不僅需要迅速做出判斷，同時(shí)肢體也要在第一時(shí)間做出反應(yīng)，可以提高人的靈敏性、協(xié)調(diào)性和反應(yīng)能力。

在擊球前，眼睛要判斷球路，大腦要快速對(duì)球速、角度、力量等作出判斷，對(duì)眼力和大腦是一種鍛煉，可以使大腦保持思維的敏捷性，能提高反應(yīng)力和記憶力。

小貼士：

①中老年朋友選擇揮拍類(lèi)運(yùn)動(dòng)時(shí)，要考慮自身?xiàng)l件，比如膝、踝、肩關(guān)節(jié)是否有原發(fā)病或傷病，且像羽毛球、網(wǎng)球?qū)ι眢w素質(zhì)的要求一般較高，慎重選擇，更推薦乒乓球，活動(dòng)量沒(méi)那么大，場(chǎng)地也小一些。

②運(yùn)動(dòng)時(shí)注意動(dòng)作規(guī)范，減少機(jī)械性動(dòng)作，以免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。如果感覺(jué)局部肘關(guān)節(jié)酸痛，應(yīng)及時(shí)停下拉伸。

接球前全身放松，大臂帶動(dòng)小臂，再帶動(dòng)手指、手腕用力將球擊出，不要猛掄手臂。

研究顯示，游泳可減少28%的綜合死亡風(fēng)險(xiǎn)，以及41%因心血管疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)。而其能帶來(lái)的好處主要有：

游泳時(shí)呼吸頻率要和動(dòng)作有節(jié)奏地配合，迫使每次呼吸都吸得深一些，這就增強(qiáng)了肺組織的彈性和胸廓活動(dòng)能力，有利于增強(qiáng)心肺功能。

改善血管內(nèi)皮功能

英國(guó)謝菲爾德哈勒姆大學(xué)在《美國(guó)心臟病協(xié)會(huì)》雜志上刊登的新研究也指出，水上運(yùn)動(dòng)組的受試者，小靜脈和大動(dòng)脈內(nèi)皮功能更好，更利于血壓的控制。

游泳時(shí)水對(duì)關(guān)節(jié)的負(fù)重小，可以減小關(guān)節(jié)的摩擦，提高關(guān)節(jié)的靈活度，即便是患有關(guān)節(jié)炎的人群，也可以選擇游泳健身。

小貼士：

①患有心臟病、嚴(yán)重高血壓、傳染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。

②老人游泳應(yīng)量力而行，最好選擇蛙泳、仰泳等體力消耗不太大的泳姿，游泳時(shí)要有人陪伴。

③游泳前后要洗澡，充分沖走身上殘留的泳池消毒液。

④游泳時(shí)呼吸頻率要和動(dòng)作有節(jié)奏地配合，在水里一定要把氣吐干凈，出水時(shí)一定要把氣吸足。

室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)，降低全因死亡率27%

研究顯示，有氧操、尊巴舞、瑜伽等室內(nèi)健身項(xiàng)目可減少27%的綜合死亡風(fēng)險(xiǎn)，以及36%因心血管疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

像瑜伽很多動(dòng)作以慢慢的拉伸身體為主，可以提升韌帶柔韌度，進(jìn)而提高身體靈活性和協(xié)調(diào)性，特別在意外傷害事故發(fā)生時(shí)還能有效地避免和減輕對(duì)身體的傷害；

同時(shí)還可以矯正由于日常的勞累或者是不良的坐姿造成的脊柱變形，改善一些不良的姿態(tài)，增強(qiáng)自信心~

有一研究指出，人參與團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)，特別是需要互相配合的運(yùn)動(dòng)（雙人舞、廣場(chǎng)舞、街舞等等），會(huì)增加人的幸福感。

當(dāng)身體隨著音樂(lè)搖擺，也會(huì)讓大腦放松，有助于身體收獲多巴胺，緩解焦慮、壓力，甚至調(diào)節(jié)腦部疾病~

小貼士：

室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小，想達(dá)到最佳效果，需持續(xù)保持“中等強(qiáng)度”，也就是運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳呼吸稍有加快，但還可以勉強(qiáng)說(shuō)話交流的程度。

除了選好運(yùn)動(dòng)種類(lèi)，抓住一些小細(xì)節(jié)，能讓運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的受益翻倍~

黃金運(yùn)動(dòng)時(shí)段：11點(diǎn)~17點(diǎn)

近日，廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院的學(xué)者在《自然·通訊上發(fā)表的研究確定了一天中運(yùn)動(dòng)的“黃金時(shí)段”：11點(diǎn)~17點(diǎn)。

研究人員將參與者分成4組：早晨組（5:00~11:00）；中午至下午組（11:00~17:00）；混合組；晚上組（17:00~24:00）。

數(shù)據(jù)顯示，與早晨組、晚上組相比，每天11:00~17:00運(yùn)動(dòng)或混合運(yùn)動(dòng)，全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高達(dá)28%，尤其是老年人、體力活動(dòng)較少（低于世衛(wèi)組織推薦運(yùn)動(dòng)量）的人、已有心血管疾病的人效果更為突出。

《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究稱(chēng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間并非多多益善。

每次運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)長(zhǎng)為45~60分鐘，少于45分鐘，保健效果會(huì)降低，超過(guò)60分鐘也并不會(huì)獲得更大受益。

在運(yùn)動(dòng)頻度方面，每周鍛煉3~5天，每天1次效果最佳。如果你選擇散步，頻次可以多點(diǎn)，以每周6次為好。

小貼士：運(yùn)動(dòng)前40分鐘可以喝一杯黑咖啡，幫助提高人的耐力和體力，有助于延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，提高運(yùn)動(dòng)效率~

研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人體的耗氧量達(dá)到我們最大耗氧量的50-70%的時(shí)候，對(duì)于心臟的刺激是最合適的。而我們的心率跟耗氧量是成正比的，隨著耗氧量的增加，我們的心率會(huì)不斷增加。

建議運(yùn)動(dòng)的心率公式是（220-年齡）×（60%~85%）。

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