為了減肥，不吃主食、少吃主食……這樣的飲食方法，受到很多減肥、減脂人群的青睞！

生酮飲食（Keto Diet），是一種高脂肪、低碳水化合物，蛋白質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)元素合適配比的飲食方案，起初是一種療效確切的用于治療兒童難治性癲癇的非藥物療法。但近年來(lái)，生酮飲食尤其受到減肥人群的追捧。

2023年3月5日，加拿大圣保羅醫(yī)院、不列顛哥倫比亞大學(xué)的研究人員在《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)》年度科學(xué)會(huì)議和《世界心臟病學(xué)》大會(huì)上發(fā)表了一項(xiàng)新研究。研究發(fā)現(xiàn)，生酮飲食會(huì)引起“壞”膽固醇水平升高，從而增加2倍心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)， 包括心血管事件、心臟病發(fā)作和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

研究發(fā)現(xiàn)，與常規(guī)飲食參與者相比，生酮飲食參與者的低密度脂蛋白膽固醇和載脂蛋白B水平明顯更高（載脂蛋白B是低密度脂蛋白和其他致動(dòng)脈粥樣硬化脂蛋白顆粒上的蛋白質(zhì)成分，升高的載脂蛋白B可能比升高的壞膽固醇更能預(yù)測(cè)心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)）。

在平均12年的隨訪期間，9.8%的不吃或少吃主食的參與者經(jīng)歷了新的心血管疾病，而標(biāo)準(zhǔn)飲食的參與者為4.3%，不吃或少吃主食的參與者的風(fēng)險(xiǎn)增加了一倍。

研究發(fā)現(xiàn)，與常規(guī)飲食參與者相比，不吃或少吃主食的參與者患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)高出2倍，包括心臟病發(fā)作、中風(fēng)和外周動(dòng)脈疾病等。此外，在不吃或少吃主食參與者與者中，那些壞膽固醇水平最高的人患心血管事件的風(fēng)險(xiǎn)最高。

2018年，權(quán)威的醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》子刊《柳葉刀公共衛(wèi)生》（The Lancet Public Health）發(fā)表了一項(xiàng)研究，表明低碳水化合物（主食）飲食可以將預(yù)期壽命縮短長(zhǎng)達(dá)4年。低碳水化合物飲食，它曾一度被認(rèn)為有利于體重減輕，改善心臟代謝風(fēng)險(xiǎn)。但長(zhǎng)達(dá)25年，超過(guò)43萬(wàn)人的研究表明：低碳水化合物飲食會(huì)縮減壽命。

在跟蹤該組平均25年后，研究人員發(fā)現(xiàn)，中等劑量的碳水化合物飲食（從碳水化合物中獲得50-55％能量的人，中等碳水化合物組，符合中國(guó)居民膳食指南的建議）與低劑量相比，其死亡風(fēng)險(xiǎn)大幅降低，和高碳水化合物組相比也略低。結(jié)論：總體碳水化合物（主食）攝入量和預(yù)期壽命之間存在著U形關(guān)聯(lián)。

這意味著，恰到好處的主食攝入能讓人活得更久。相對(duì)于主食吃得更多的人群，吃主食越少，死亡風(fēng)險(xiǎn)越高！

1.反應(yīng)遲鈍、情緒低落

主食是碳水化合物最重要的來(lái)源，不吃主食最直接的危害，就是碳水化合物攝入不足，短時(shí)間來(lái)看會(huì)導(dǎo)致情緒低落，變笨（反應(yīng)遲鈍）。

2.影響身體內(nèi)分泌系統(tǒng)

影響性激素水平，女性可能出現(xiàn)月經(jīng)紊亂，男性則可能降低睪酮水平，導(dǎo)致性功能障礙和精子數(shù)量減少；

3.多種疾病風(fēng)險(xiǎn)增加

誘發(fā)包括糖尿病、心臟病、阿爾茨海默病、惡性腫瘤等多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)；此外，還會(huì)增加過(guò)早死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

4.導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)元素缺乏

另外，全谷物、雜豆也是我們B族維生素的重要食物來(lái)源，長(zhǎng)期不吃這類粗糧，也可能導(dǎo)致維生素B缺乏。

1.優(yōu)選全谷物薯類

成人每日主食中需要包含全谷物、雜豆類、薯類。全谷物包括小麥、稻米、玉米和燕麥等，雜豆類多指紅豆、綠豆等豆類，而薯類主要是紅薯、土豆等。與精制米面相比，全谷物、雜豆和薯類能提供更豐富的B族維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分，而且對(duì)于糖友來(lái)說(shuō)，還能避免血糖升高過(guò)快。

2.主食要控制好量

主食要做好數(shù)量分配。推薦成年人每人每天“谷類薯類及雜豆”數(shù)量為250克～400克（以糧食的干重計(jì)），這是總量。具體最好這樣分配：全谷粗雜糧和雜豆類50克～150克，薯類50克～100克（干重，按鮮重算，約是干重的5倍重），其余為精米白面。經(jīng)過(guò)這么一搭，“主食”的顏色更漂亮，口感更好，營(yíng)養(yǎng)搭配更合理，主食更有“內(nèi)涵”了。

3.主食要粗細(xì)搭配

主食的粗細(xì)搭配要合理，一般建議成年人每日粗雜糧攝入比例應(yīng)占主食的1/3左右。一日三餐中，應(yīng)該至少有一餐以全谷物、雜豆和薯類作為主食。適當(dāng)比例的粗細(xì)搭配可以減少膳食纖維、維生素及礦物質(zhì)的損失，比如雜糧米飯、雜糧饅頭等。

這5類主食熱量高、易發(fā)胖，少吃！

1.炒飯類

既然是炒就離不開(kāi)油鹽等調(diào)味品，要不然不但不香，而且容易粘鍋。這導(dǎo)致很多炒飯里面的油量大增，尤其是飯店里點(diǎn)的炒飯甚至每粒米飯上都泛著油光。同樣吃一碗半斤左右的炒飯，要比普通的米飯多吃進(jìn)去100千卡～200千卡熱量。

2.炒餅、炒粉、炒年糕

跟炒米飯類似，炒餅、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%～8%左右，相對(duì)于原料來(lái)說(shuō)脂肪含量同樣翻了幾十倍。尤其吃炒年糕，本來(lái)用糯米做的年糕就非常黏糊，炒的時(shí)候如果放油太少很容易粘鍋，所以更需要多放點(diǎn)油。

3.麻團(tuán)、麻花、油條

這類油炸類主食，整個(gè)在油鍋里洗了個(gè)澡，脂肪含量大大飆升。根據(jù)《中國(guó)食物成分表2004》的參考數(shù)據(jù)，麻團(tuán)的脂肪含量高達(dá)30%、麻花的脂肪含量31.5%，油條的脂肪含量17.6%。

4.麻醬燒餅、油餅

這類食物制作時(shí)面團(tuán)并未經(jīng)過(guò)發(fā)酵，如果沒(méi)有油做出來(lái)會(huì)很硬。為了口感與質(zhì)地雙豐收，都會(huì)在里面“包”入很多油，例如油餅脂肪含量23%之多，麻醬燒餅脂肪含量大都在10%以上，因此麻醬燒餅除了油還有糖，營(yíng)養(yǎng)與熱量來(lái)看可以歸為糕點(diǎn)點(diǎn)心之列。

5.起酥面派、包類

不同面包的脂肪含量不等，而起酥派、千層面包之類的“起酥面包”是油脂含量最高的，其酥脆的口感和立體的層次離不開(kāi)油脂的貢獻(xiàn)，類似的糕點(diǎn)還有鳳梨酥、金錢酥、桃酥、油酥燒餅等，都是脂肪大戶。

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