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好身體是睡出來的!做到這六步擁有好睡眠,每天神清氣爽

睡眠可以恢復(fù)精神和解除疲勞。充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng),是國(guó)際社會(huì)公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)。失眠則會(huì)影響人的精神狀態(tài),讓人容易焦慮、抑郁、暴躁,進(jìn)而加劇失眠狀態(tài)。

失眠對(duì)身體影響很大

影響免疫力、引發(fā)多種疾病

失眠會(huì)影響一個(gè)人的免疫系統(tǒng)。一切疾病都和人體免疫能力相關(guān),失眠可升高一系列軀體疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),包括心臟病、呼吸問題、高血壓、肥胖及慢性疼痛等。好的睡眠或有助于提高免疫功能,降低體內(nèi)炎癥水平。

體重增加、影響健康

睡眠不足或過多均為體重增加的危險(xiǎn)因素:、相比于每天睡眠7~8小時(shí)者,睡眠時(shí)長(zhǎng)過短(5~6小時(shí))及過長(zhǎng)(9~10小時(shí))者體重增加的風(fēng)險(xiǎn)分別升高35%和25%,代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)分別升高48%~83%及81%。

6個(gè)步驟幫你安然入睡

實(shí)際上,通過建立良好的睡眠習(xí)慣,改善睡眠環(huán)境,不僅能夠有效預(yù)防失眠,還能對(duì)失眠起到積極的治療作用。具體做法分為以下幾步:

第一步:糾正錯(cuò)誤的睡眠認(rèn)知

1、不要對(duì)失眠的后果過分夸大和關(guān)注,比如過分擔(dān)心失眠會(huì)對(duì)身體造成很大的損害。

2、睡眠時(shí)間長(zhǎng)短因人而異,不是必須睡夠8個(gè)小時(shí)才是正常。只要第二天不感覺疲勞即可。如果你起來之后,精力充沛,那就是一個(gè)高質(zhì)量的睡眠。

第二步:創(chuàng)造良好睡眠環(huán)境

1、睡房光線宜暗,無強(qiáng)光照射,建議拉上柔色或暗色窗簾。

2、睡房安靜無噪音為佳,如不可避免,可佩戴耳塞降低噪音。

3、寢具選擇很重要,床墊相對(duì)堅(jiān)實(shí),被子以輕盈松軟,保暖透氣為佳,根據(jù)自身喜歡選擇舒適的枕頭。

4、睡房溫度以18~20攝氏度為宜,涼爽,但不要寒冷,濕度在50%~60%為宜。

第三步:健康生活習(xí)慣

1、在相對(duì)固定的時(shí)間睡覺或起床,形成良好的睡眠生物鐘。

設(shè)立嚴(yán)格的就寢及起床時(shí)間表,將床上睡眠時(shí)間限制平均預(yù)期時(shí)間,無論真實(shí)睡眠時(shí)長(zhǎng)如何,均保持固定的清醒時(shí)間,一般推薦上床時(shí)間為晚上22:30左右,起床時(shí)間為早上6:00左右。

不管你的睡眠好壞,不管睡著睡不著,都要堅(jiān)持這個(gè)時(shí)間。周末及假期也不要相差多大。

通過固定上床起床時(shí)間的訓(xùn)練,每日?qǐng)?jiān)持,久而久之就會(huì)形成自己內(nèi)在的生物鐘。一定要克服賴床的習(xí)慣。盡量不要在白天補(bǔ)覺,尤其不要下午睡覺,否則會(huì)導(dǎo)致睡眠節(jié)律紊亂。

2、睡前7~8小時(shí)不宜飲用咖啡或濃茶,晚餐不宜過飽,臨睡前2小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食及運(yùn)動(dòng),睡前不宜觀看恐怖的電影或考慮復(fù)雜的事情。

3、不要使用酒精鎮(zhèn)靜助眠。酒精或許可以幫助你快速入睡,但事實(shí)上,會(huì)影響整個(gè)睡眠質(zhì)量,很有可能得不到真正的休息。

第四步:做好睡前準(zhǔn)備

1、嘗試建立一個(gè)每天晚上睡覺之前都要遵循的“儀式”,比如泡澡或泡腳,時(shí)間不宜過長(zhǎng)(約30分鐘左右即可),或者輕松明快的閱讀,或者一些具有舒緩療愈作用的輕音樂。

2、每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)30分鐘可改善睡眠,最好是有氧運(yùn)動(dòng),如快走、慢跑、游泳、爬山等。研究表明,對(duì)于改善睡眠來說,早上運(yùn)動(dòng)可能效果最好。

第五步:建立床與睡眠的聯(lián)系

1、不要在床上做與睡覺無關(guān)的事情,如不要在床上閱讀、刷手機(jī)或看視頻等。研究發(fā)現(xiàn),晚上12點(diǎn)以后仍舊在使用手機(jī)等電子產(chǎn)品,會(huì)影響褪黑激素和5-羥色胺的產(chǎn)生,導(dǎo)致睡眠節(jié)律紊亂,增加患抑郁、焦慮、應(yīng)激障礙等精神疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

2、盡可能減少醒著待在床上的時(shí)間,只在感到有困意的時(shí)候才上床。如果在床上15~20分鐘左右仍舊無法入睡(不要看表,估計(jì)即可),那么就爬起來,去做一些放松的活動(dòng),感覺到有困意再上床,一晚上可以重復(fù)多次。

中國(guó)這個(gè)擁有幾千年文化內(nèi)涵和養(yǎng)生傳統(tǒng)的國(guó)度,養(yǎng)生早已作為一種公認(rèn)的健康生活標(biāo)志,不僅是中老年人會(huì)關(guān)注,年輕人受工作壓力、日常作息和不良習(xí)慣等影響,也越來越重視養(yǎng)生,說已成為席卷社會(huì)的時(shí)尚風(fēng)潮也不為過。

同西醫(yī)的保健方法一樣,只有將飲食、運(yùn)動(dòng)綜合起來并且做到,才能夠使我們的身體越來越健康,也會(huì)增加我們自身的免疫力。因此朋友們,不妨趕緊學(xué)習(xí)起來,記得一定要堅(jiān)持下去,千萬不可半途而廢,點(diǎn)擊下圖系統(tǒng)學(xué)習(xí)中醫(yī)養(yǎng)生保健師課程吧!

養(yǎng)生保健

(點(diǎn)擊上圖了解詳情)

以上是醫(yī)學(xué)教育網(wǎng)小編整理的“好身體是睡出來的!做到這六步擁有好睡眠,每天神清氣爽”全部?jī)?nèi)容,想了解更多中醫(yī)養(yǎng)生保健師考試知識(shí)及內(nèi)容,請(qǐng)點(diǎn)擊醫(yī)學(xué)教育網(wǎng)。醫(yī)學(xué)教育網(wǎng)成立至今已有18年,專注醫(yī)學(xué)考試培訓(xùn)教育,已經(jīng)為數(shù)百萬學(xué)員提供了從業(yè)和晉升等專業(yè)幫助,贏得了廣大醫(yī)學(xué)從業(yè)人員的認(rèn)可和信賴,未來我們依然會(huì)為每一位在醫(yī)學(xué)路上不斷前進(jìn)的你,提供便利的學(xué)習(xí)資源及優(yōu)質(zhì)的服務(wù)。

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